Rolada z cukinii z kurczakiem i serem

Rolada z cukinii z kurczakiem i serem to pełnowartościowy posiłek, który jest bogaty w białko, witaminy i minerały, a jednocześnie ma niską zawartość węglowodanów i tłuszczów nasyconych. To lekka, ale sycąca propozycja dla osób, które chcą zjeść zdrowo i jednocześnie zadbać o linie. Można ją podawać jako danie główne z lekkimi dodatkami, np. sałatką lub jogurtem z czosnkiem, co dodatkowo wzbogaca wartości odżywcze posiłku.

Zdrowotne aspekty: Niska zawartość węglowodanów: Przepis jest idealny dla osób szukających niskowęglowodanowych opcji, np. na diecie ketogenicznej lub niskowęglowodanowej. Zamiast klasycznego ciasta czy makaronu, rolada jest oparta na cukinii, która jest lekkostrawnym warzywem bogatym w wodę i błonnik.
Bogata w białko: Kurczak lub indyk to chude źródło białka, które pomaga budować i regenerować mięśnie, a także zapewnia uczucie sytości na dłużej. Niska zawartość tłuszczów nasyconych: Dzięki użyciu chudego mięsa (kurczaka lub indyka) i ograniczonej ilości oleju, potrawa ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, które w nadmiarze mogą wpływać negatywnie na zdrowie serca.

Jajka są również bogatym źródłem wysokowartościowego białka oraz witamin z grupy B (zwłaszcza B12). Jajka dostarczają witamin A, D, E, K, a także kwasu foliowego, który jest ważny dla zdrowia krwi i układu nerwowego.
Zdrowe tłuszcze: Tłuszcze pochodzą głównie z jajek i sera, które dostarczają zdrowych tłuszczów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Można użyć sera o obniżonej zawartości tłuszczu, aby jeszcze bardziej ograniczyć ilość tłuszczu w przepisie.

Źródło witamin i minerałów: Cukinia dostarcza witamin, zwłaszcza witaminy C, która wspomaga układ odpornościowy, oraz minerałów takich jak potas, wspierający pracę serca i układ nerwowy. Bogata w błonnik: Cukinia dostarcza błonnika, który wspomaga trawienie i pomaga regulować poziom cukru we krwi. Dodanie innych warzyw lub sałatek jako dodatku może zwiększyć zawartość błonnika w całym posiłku.
Lekka i niskokaloryczna: Cukinia, która stanowi główny składnik dania, jest niskokaloryczna, co sprawia, że posiłek jest sycący, ale lekki. Idealna opcja dla osób chcących kontrolować masę ciała.

Dobre źródło antyoksydantów: Zawartość ziół, takich jak majeranek i tymianek, oraz koncentratu pomidorowego, dostarcza dodatkowych antyoksydantów, które wspomagają organizm w walce ze stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi.

Przepis na około 4 osoby.

Składniki:
  • 1 cebula, drobno posiekana
  • 1 łyżka oleju roślinnego
  • 300 g fileta z kurczaka lub indyka, drobno posiekanego
  • 2 łyżki koncentratu pomidorowego
  • 1 łyżeczka majeranku
  • 1 łyżeczka tymianku
  • 2 średnie cukinie
  • 4 jajka
  • 1 łyżeczka soli
  • szczypta gałki muszkatołowej
  • sól i pieprz do smaku
  • 200 g tartego żółtego sera


Przygotowanie:
Przygotowanie mięsa: Na patelni rozgrzej 1 łyżkę oleju roślinnego. Zeszklij na niej drobno posiekaną cebulę. Dodaj pokrojone mięso z kurczaka lub indyka i smaż, aż będzie złociste i całkowicie usmażone. Dopraw solą, pieprzem, majerankiem i tymiankiem. Możesz również dodać oregano lub inne ulubione zioła. Dodaj koncentrat pomidorowy, dobrze wymieszaj i smaż jeszcze przez chwilę, aż smaki się połączą. Odstaw mięso na bok. (Możesz przygotować mięso dzień wcześniej, na przykład wieczorem).

Przygotowanie cukinii: Cukinie pokrój w cienkie plastry (najlepiej za pomocą mandoliny, jeśli masz). Rozłóż równomiernie na blasze do pieczenia wyłożonej papierem do pieczenia.

Przygotowanie masy jajecznej: W misce ubij jajka z solą i gałką muszkatołową. Masę jajeczną wylej równomiernie na cukinie.

Pieczenie: Włóż blachę z cukinią i masą jajeczną do nagrzanego piekarnika (180°C, góra-dół). Piecz przez około 15 minut, aż masa jajeczna się zetnie i lekko zrumieni na złoty kolor.

Złożenie rolady: Wyciągnij z piekarnika i natychmiast posyp gorącą powierzchnię tartym serem. Rozłóż równomiernie przygotowane mięso na serze. Korzystając z papieru do pieczenia, na którym znajduje się potrawa, ostrożnie zwijaj całość w roladę. Po zwinięciu przewróć roladę na blasze na świeży papier do pieczenia.

Końcowe pieczenie: Włóż roladę ponownie do piekarnika i piecz przez kolejne 15 minut, aż ser w środku się rozpuści, a całość będzie gorąca.

Podanie: Roladę można podawać z dodatkami, takimi jak ziemniaki, świeże pomidory, czy sos na bazie jogurtu z czosnkiem.

Cukinia może być trudniejsza do zwinięcia, więc warto upewnić się, że plastry są cienkie. Można też posolić cukinię i odstawić ją na chwilę, aby puściła wodę, dzięki czemu będzie bardziej elastyczna.
Jajka dobrze wiążą całość, ale jeśli chcesz uzyskać bardziej puszystą strukturę, można dodać odrobinę mleka do masy jajecznej.
Tarty ser żółty nadaje się dobrze, ale możesz eksperymentować z różnymi serami, np. mozzarellą lub serem cheddar, aby uzyskać różne smaki.


Wegańska wersja przepisu:
Zamiennik mięsa: Wybierz jedną z alternatyw, np. tofu, soczewicę, ciecierzycę, czy tempeh.

Przygotowanie: Podsmaż cebulę na oleju, dodaj wybraną alternatywę dla mięsa (tofu, soczewicę, ciecierzycę, grzyby itp.). Dopraw solą, pieprzem, majerankiem, tymiankiem oraz dodaj koncentrat pomidorowy. Podsmaż całość, aż smaki się połączą.
Wegański ser: Zamień tradycyjny ser żółty na wegański ser roślinny, który dobrze się topi. Możesz użyć gotowego sera wegańskiego dostępnego w sklepach, np. na bazie oleju kokosowego lub migdałów.
Wegańska rolada z cukinii z tofu, soczewicą lub ciecierzycą to świetna opcja dla osób, które chcą zmniejszyć spożycie mięsa, zwiększając jednocześnie ilość białka roślinnego i błonnika w diecie. Danie to jest bogate w zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały, a także lekkostrawne i sycące.

Smacznego!