Zucchini-Roulade mit Hähnchen und Käse

Die Zucchini-Roulade mit Hähnchen und Käse ist eine vollwertige Mahlzeit, die reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen ist, während sie gleichzeitig einen niedrigen Gehalt an Kohlenhydraten und gesättigten Fetten hat. Es ist eine leichte, aber sättigende Option für alle, die sich gesund ernähren und gleichzeitig auf ihre Figur achten möchten. Sie kann als Hauptgericht mit leichten Beilagen wie einem Salat oder Knoblauchjoghurt serviert werden, was die Nährstoffwerte der Mahlzeit zusätzlich verbessert.
Gesundheitliche Aspekte des Rezepts:
Kohlenhydratarm: Die Roulade ist ideal für Menschen, die nach kohlenhydratarmen Optionen suchen, z. B. bei einer ketogenen oder Low-Carb-Diät. Anstelle von klassischem Teig oder Nudeln basiert die Roulade auf Zucchini, einem leicht verdaulichen Gemüse, das reich an Wasser und Ballaststoffen ist.
Reich an Eiweiß
: Hähnchen oder Pute sind magere Eiweißquellen, die den Muskelaufbau und die Regeneration unterstützen und länger satt halten.
Eier liefern ebenfalls hochwertiges Eiweiß sowie Vitamine der B-Gruppe, insbesondere B12. Eier liefern Vitamine A, D, E, K sowie Folsäure, die wichtig für die Blutbildung und das Nervensystem sind.
Quelle von Vitaminen und Mineralstoffen
: Zucchini enthält viele Vitamine, insbesondere Vitamin C, das das Immunsystem stärkt, sowie Mineralstoffe wie Kalium, das die Herzfunktion und das Nervensystem unterstützt.
Niedriger Gehalt an gesättigten Fettsäuren
: Durch die Verwendung von magerem Fleisch (Hähnchen oder Pute) und einer begrenzten Menge an Öl hat das Gericht einen niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, die in großen Mengen das Herz-Kreislauf-System belasten können.
Gesunde Fette
: Die Fette stammen hauptsächlich aus Eiern und Käse, die gesunde Fette enthalten, die für eine normale Körperfunktion notwendig sind. Um den Fettgehalt weiter zu reduzieren, kann man Käse mit einem reduzierten Fettgehalt verwenden.
Reich an Ballaststoffen
: Zucchini liefert Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und den Blutzuckerspiegel regulieren. Durch das Hinzufügen von weiteren Gemüsen oder Salaten als Beilage kann der Ballaststoffgehalt der gesamten Mahlzeit erhöht werden.
Leicht und kalorienarm
: Zucchini, der Hauptbestandteil des Gerichts, ist kalorienarm, was die Mahlzeit sättigend, aber dennoch leicht macht. Ideal für Menschen, die ihr Gewicht kontrollieren möchten.
Gute Quelle von Antioxidantien
: Kräuter wie Majoran und Thymian sowie Tomatenmark liefern zusätzliche Antioxidantien, die den Körper bei der Bekämpfung von oxidativem Stress und Entzündungen unterstützen.

Rezept für 4 Personen:
Zutaten:
  • 1 Zwiebel, fein gehackt
  • 1 Esslöffel Pflanzenöl
  • 300 g Hähnchen- oder Putenfilet, fein gehackt
  • 2 Esslöffel Tomatenmark
  • 1 Teelöffel Majoran
  • 1 Teelöffel Thymian
  • 2 mittelgroße Zucchini
  • 4 Eier
  • 1 Teelöffel Salz
  • Eine Prise Muskatnuss
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 200 g geriebener Käse


Zubereitung:
Zubereitung des Fleisches: Erhitze 1 Esslöffel Pflanzenöl in einer Pfanne. Dünste die fein gehackte Zwiebel darin glasig. Füge das gehackte Hähnchen- oder Putenfleisch hinzu und brate es, bis es goldbraun und durchgebraten ist. Würze es mit Salz, Pfeffer, Majoran und Thymian. Optional kannst du auch Oregano oder andere Kräuter nach Belieben hinzufügen. Gib das Tomatenmark hinzu, gut umrühren und noch kurz weiter braten, bis die Aromen sich verbinden. Das Fleisch beiseite stellen. (Das Fleisch kann auch am Vortag, zum Beispiel am Abend, vorbereitet werden).

Zubereitung der Zucchini: Schneide die Zucchini in dünne Scheiben (am besten mit einer Mandoline, wenn vorhanden). Verteile sie gleichmäßig auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech.

Zubereitung der Eimasse:
Schlage die Eier in einer Schüssel mit Salz und Muskatnuss auf. Gieße die Eimasse gleichmäßig über die Zucchini.

Backen:
Gib das Blech mit der Zucchini und der Eimasse in den vorgeheizten Ofen (180°C, Ober-/Unterhitze). Backe es etwa 15 Minuten, bis die Eimasse fest wird und leicht goldbraun ist.

Das Aufrollen der Roulade:
Nimm das Blech aus dem Ofen und bestreue die heiße Oberfläche sofort mit dem geriebenen Käse. Verteile das vorbereitete Fleisch gleichmäßig auf dem Käse. Rolle die Masse vorsichtig mithilfe des Backpapiers, auf dem sie liegt, zu einer Roulade auf. Nach dem Aufrollen die Roulade auf ein neues Backpapier legen.

Letztes Backen: Gib die Roulade zurück in den Ofen und backe sie für weitere 15 Minuten, bis der Käse geschmolzen ist und alles gut durchgewärmt ist.

Servieren: Die Roulade kann mit Beilagen wie Kartoffeln, frischen Tomaten oder einem Joghurtsauce mit Knoblauch serviert werden.

Hinweise zur Optimierung der Zutaten: Zucchini kann schwierig zu rollen sein, daher solltest du sicherstellen, dass die Scheiben dünn genug sind. Du kannst die Zucchini auch leicht salzen und für eine Weile ruhen lassen, damit sie Wasser zieht und flexibler wird.
Eier
binden die Füllung gut, aber wenn du eine fluffigere Konsistenz möchtest, kannst du etwas Milch zur Eimasse hinzufügen.
Geriebener Käse
eignet sich gut, aber du kannst auch mit verschiedenen Käsesorten experimentieren, z. B. Mozzarella oder Cheddar, um verschiedene Geschmacksrichtungen zu erzielen.

Vegane Version des Rezepts:
Fleischersatz
: Wähle eine der Alternativen, z. B. Tofu, Linsen, Kichererbsen oder Tempeh.
Zubereitung
: Dünste die Zwiebel in Öl an, füge die gewählte Fleischalternative (Tofu, Linsen, Kichererbsen, Pilze etc.) hinzu. Würze mit Salz, Pfeffer, Majoran, Thymian und füge das Tomatenmark hinzu. Brate alles, bis die Aromen gut miteinander verschmelzen.
Veganer Käse
: Ersetze den traditionellen gelben Käse durch pflanzlichen, veganen Käse, der gut schmilzt. Du kannst fertigen veganen Käse verwenden, der in den Geschäften erhältlich ist, z. B. auf Basis von Kokosöl oder Mandeln.
Gesundheitliches Fazit: Die vegane Zucchini-Roulade mit Tofu, Linsen oder Kichererbsen ist eine hervorragende Option für Menschen, die ihren Fleischkonsum reduzieren und gleichzeitig die Menge an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen in ihrer Ernährung erhöhen möchten. Dieses Gericht ist reich an gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen und gleichzeitig leicht verdaulich und sättigend.


Guten Appetit!