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Kohlroladen
auf polnische Art (go³±bki)
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Gefüllte Kohlrouladen – eine ausgezeichnete Wahl für ein gesundes und leckeres Mittagessen.
Gesundheitliche Vorteile von gefüllten Kohlrouladen:
Mageres Fleisch von Pute oder Hähnchen:
Die Verwendung von magerem Puten- oder Hähnchenfleisch macht die Kohlrouladen fettärmer, proteinreich und kalorienärmer. Dies unterstützt die Gewichtskontrolle und die Muskelregeneration. Es ist auch eine hervorragende Option für herzgesunde Ernährung, da dieses Fleisch weniger gesättigte Fette enthält.
Brauner Reis statt weißem Reis:
Brauner Reis, eine Vollkornvariante, liefert mehr Ballaststoffe als weißer Reis. Dies fördert eine gesunde Verdauung, reguliert den Blutzuckerspiegel und sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Zudem kann Ballaststoff dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Kohl als Vitamin- und Mineralstoffquelle:
Kohl ist ein kalorienarmes Gemüse, das reich an den Vitaminen A, C, K sowie Mineralstoffen wie Kalium und Kalzium ist. Vitamin C stärkt das Immunsystem, während Vitamin K für gesunde Knochen wichtig ist. Darüber hinaus enthält Kohl Antioxidantien, die die Zellen vor oxidativem Stress schützen.
Champignons – eine Quelle für Ballaststoffe und B-Vitamine:
Champignons sind eine kalorienarme Zutat, die reich an Ballaststoffen und B-Vitaminen (insbesondere B2 und B3) ist. Diese fördern die Gesundheit von Haut, Nervensystem und Stoffwechsel. Außerdem liefern Champignons Mineralstoffe wie Selen, das als Antioxidans wirkt.
Vollkorn- oder Dinkelmehl:
Die Verwendung von Vollkorn- oder Dinkelmehl zum Andicken der Soße sorgt für eine zusätzliche Portion Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe. Diese fördern die Herzgesundheit und unterstützen das Verdauungssystem.
Gesunde Fette:
Der Einsatz von Kokosöl oder Olivenöl anstelle tierischer Fette reduziert den Gehalt an gesättigten Fettsäuren und unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Olivenöl enthält zudem Antioxidantien, die eine positive Wirkung auf den Körper haben.
Dank ihres Gehalts an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen fördern Kohlrouladen die Gesundheit des Verdauungssystems sowie die Immunfunktion und hormonelle Balance.
Zudem ist dieses Gericht sättigend und liefert wichtige Nährstoffe, wodurch es zu einer hervorragenden Option für eine vollwertige und ausgewogene Mahlzeit wird.
Die Kohlrouladen in dieser gesünderen Variante sind nicht nur köstlich, sondern auch reich an wertvollen Inhaltsstoffen. Sie sind eine ideale Wahl für alle, die auf ihre Gesundheit achten möchten, ohne auf den Genuss hausgemachter, traditioneller Gerichte zu verzichten. Dieses Gericht bietet eine perfekte Kombination aus Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und unterstützt gleichzeitig die Gesundheit von Herz, Verdauungssystem und allgemeinem Wohlbefinden.
Ideal für alle, die Wert auf Gesundheit legen, ohne dabei auf köstliche und heimische Aromen zu verzichten!
Zutaten für 4 Personen: |
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Zutaten für die Kohlrouladen:
- 1 Kopf Weißkohl (mindestens 1000 g, alternativ Wirsing, da er milder ist)
- 1 Tasse Naturreis (statt weißem Reis mit höherem glykämischen Index)
- 1 große Zwiebel
- 1 TL Kokosöl oder Olivenöl zum Anbraten
- 500 g gemahlenes Puten- oder Hähnchenfleisch (eine gesündere Alternative zu Schweinefleisch)
- Salz
- Pfeffer
- 300 ml Gemüsebrühe (am besten hausgemacht und salzarm, um den Natriumgehalt zu reduzieren)
Zutaten für die Champignonsauce:
- 250 g Champignons
- 1 Zwiebel
- 1 TL Kokosöl oder Olivenöl zum Anbraten
- 250 ml Gemüsebrühe (oder Wasser, für eine fettärmere Variante)
- 1 EL Dinkelmehl oder Vollkornmehl (als gesündere Alternative zu Weizenmehl)
- Salz
- Pfeffer
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Zubereitung: |
- Vorbereitung des Kohls:
Den Kohlkopf in kochendes Salzwasser geben und 3–4 Minuten blanchieren. Die Blätter vorsichtig abtrennen, die sich leicht lösen lassen. Den Kohlkopf erneut ins Wasser geben und den Vorgang wiederholen, bis alle Blätter abgetrennt sind.
Reis kochen:
Den Naturreis in ein Sieb geben und unter fließendem kaltem Wasser spülen, bis das Wasser klar ist. Dies entfernt überschüssige Stärke, die den Reis klebrig machen könnte.
Den Reis in 2 Tassen kochendes Wasser geben und bei schwacher Hitze etwa 25–30 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgesogen ist. Naturreis ist nährstoffreicher und enthält mehr Ballaststoffe als weißer Reis.
Zubereitung der Füllung:
Die Zwiebel fein hacken und in 1 TL Kokosöl oder Olivenöl glasig dünsten.
Das Puten- oder Hähnchenhackfleisch hinzufügen und etwa 10 Minuten anbraten, bis es gut durchgegart ist.
Den gekochten Reis zum Fleisch geben, mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern (z. B. Petersilie oder Dill) abschmecken. Die Mischung 4 Minuten unter ständigem Rühren braten.
Füllen der Kohlblätter:
Eine Portion der Füllung auf jedes Kohlblatt geben und wie einen Briefumschlag zusammenrollen.
Die Kohlrouladen in einen großen, hitzebeständigen Topf oder eine Auflaufform legen. Wenn sie im Ofen gegart werden sollen, etwas Gemüsebrühe auf den Boden der Form gießen, damit die Rouladen nicht austrocknen.
Die Rouladen etwa 1,5–2 Stunden bei 160°C (Umluft) im Ofen schmoren oder bei niedriger Hitze im Topf köcheln lassen. Gelegentlich kontrollieren und bei Bedarf Brühe oder Wasser nachgießen.
Zubereitung der Champignonsauce:
Sauce vorbereiten:
Die Zwiebel fein hacken und in 1 TL Kokosöl oder Olivenöl glasig dünsten.
Die Champignons in Scheiben schneiden und zu den Zwiebeln geben. Etwa 10 Minuten braten, bis die Champignons Wasser ziehen und leicht bräunen.
In einer kleinen Schüssel 1 EL Dinkelmehl in 250 ml Gemüsebrühe auflösen und die Mischung zu den Champignons gießen.
Die Soße 5–10 Minuten köcheln lassen, bis sie leicht eindickt. Mit Himalayasalz und Pfeffer abschmecken.
Servieren:
Die Kohlrouladen mit der vorbereiteten Champignonsauce übergießen und servieren.
Zusätzliche Hinweise:
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gesünderes Fleisch: Die Verwendung von magerem Fleisch wie Pute oder Hähnchen macht das Gericht fettärmer, aber dennoch schmackhaft.
- Naturreis: Statt weißem Reis bietet Naturreis einen volleren Geschmack sowie mehr Ballaststoffe und Mineralstoffe, die das Gericht sättigender und gesünder machen.
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Vollkornmehl: Der Ersatz von Weizenmehl durch Dinkel- oder Vollkornmehl sorgt für mehr Ballaststoffe und Nährstoffe.
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Pflanzliche Fette: Kokosöl oder Olivenöl reduzieren den Gehalt an gesättigten Fettsäuren und fördern die Herzgesundheit.
Diese Version der Kohlrouladen ist leicht, gesund und dennoch voll von Geschmack und Aroma.
Guten Appetit!
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